가장 질 좋은 단백질은? 달걀·소고기 아닌 바로 '이것'

현대인의 건강과 면역력 강화를 돕는 최고의 단백질로 유청 단백질이 주목받고 있습니다. 유청은 우유가 엉겨서 응고된 뒤 남은 액체를 말합니다. 최근 서울에서 열린 9차 유청 단백질 포럼에서 배재대 식품영양학과 김정현 교수는 ‘진짜 중요한 것은 단백질의 질’이라는 주제로 유청 단백질이 건강과 근육을 유지하는 데 좋은 이유 5가지를 발표했습니다.

1. 완전 단백질

유청 단백질은 류신 등 필수 아미노산을 모두 함유한 완전 단백질입니다. 필수 아미노산은 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 합니다. 김 교수는 “유청 단백질의 원재료인 우유를 비롯해 달걀, 육류, 생선 등 동물성 식품에는 필수 아미노산이 모두 함유돼 있다”며 “콩, 밀 등 식물성 식품에는 필수 아미노산 중 하나 이상이 부족하다”라고 설명했습니다.

2. 높은 생물가

유청 단백질은 단백질의 체내 흡수 정도를 나타내는 생물가(BV)에서 1위를 차지합니다. 유청 단백질의 생물가는 104점으로, 달걀 단백질(100점), 소고기(80점), 카세인(77점), 콩 단백질(74점) 보다 높습니다. 생물가가 높을수록 단백질이 체내에서 효과적으로 흡수된다는 의미입니다.

3. 뛰어난 DIAAS 지표

유청 단백질은 단백질 품질을 평가하는 PDCAAS(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)보다 더 정확한 평가 지표인 DIAAS(Digestible indispensable amino acid score)에서 가장 높은 수치를 보입니다. DIAAS는 2013년 UN 식량농업기구(FAO)가 인정한 단백질의 질 평가 지표로, 단백질 섭취가 부족할 수 있는 성장기 어린이와 청소년, 노인, 영양불량자에게 특히 유용한 평가 지표입니다.

4. 풍부한 류신 함유

유청 단백질은 근육 단백질 합성에 중요한 아미노산인 류신이 다량 함유되어 있어 근육량을 유지하거나 증가시키는 데 도움이 됩니다. 유청 단백질의 류신 함량은 14%로, 계란 단백질(9%), 고기 단백질(8%), 콩 단백질(8%), 콜라겐(2%) 보다 높습니다.

5. 풍부한 BCAA

유청 단백질은 BCAA(분지 사슬 아미노산, Branched Chain Amino Acids)가 가장 풍부한 단백질입니다. BCAA는 필수 아미노산 중 근육 단백질 합성에 중요한 역할을 하는 류신, 아이소류신, 발린을 포함합니다. BCAA는 동물성 단백질에 많이 들어 있습니다.

김 교수는 “유청 단백질은 영양학적으로 질이 우수한 완전 단백질 공급원으로서, 체중 관리나 근감소증 예방을 위해 탁월한 선택”이라고 강조했습니다. 하루에 필요한 필수 아미노산의 충분한 섭취를 위해 낮은 품질의 단백질을 섭취하면 많은 양이 필요하고, 이는 높은 열량과 포화지방 섭취를 초래할 수 있습니다. 특히 노인에게는 많은 양의 열량 섭취가 어려워 유청 단백질 섭취가 추천됩니다. 예를 들어, 단백질 25g을 섭취하는 데 필요한 음식의 양은 분리 유청 단백질(WPI) 1 스쿱, 닭가슴살 113g, 저지방 우유 3컵, 달걀 4개입니다.

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