계란이 완전 식품으로 불리는 이유

우리 주변에는 항산화재 등 영양소가 풍부해서 슈퍼푸드로 불리는 음식들이 있습니다. 그중에서도 완전식품이라고 불리는 음식이 있는데요. 모유와 함께 계란을 완전식품이라고 하지요. 계란을 완전식품이라고 하는 것은 그만큼 영양분이 풍부하다는 말이겠죠. 특히 눈 건강과 뇌신경을 강화시키는데 크게 도움이 되는데요. 안구건조증과 노안으로 인한 시력저하, 막막 변성 등의 안구질환과 건망증, 경도인지장애, 치매와 같은 뇌신경질환 예방에 아주 강력한 효능이 있는 음식이 바로 계란입니다. 계란과 같이 먹으면 시너지 효과를 발휘해 효능을 더 크게 업시키는 음식들 알아보겠습니다.

먼저 계란의 영양성분을 살펴보면 계란은 지구상에서 가장 영양가가 높은 식품 중 하나인데요. 비타민 A, D, E, K, 비타민 B2, B5, B6, B12 여기에 인, 살레늄, 칼슘, 아연 등이 있고 눈에 좋은 루테인과 제아잔틴, 뇌신경에 좋은 콜린을 포함해서 단백질은 약 6g, 건강한 지방이 약 5g 있습니다. 이 계란 한 알에는 아기 닭으로 탄생하는 데 필요한 모든 영양소가 들어 있지요. 웬만한 복합 영양제보다 많은 성분이 들어 있어서 계란만 꾸준하게 먹어도 영양제 보충은 필요 없을 정도입니다. 계란의 많은 영양소는 여러 면으로 우리 건강에 도움이 되는데요. 특히 중노년에 취약한 눈 건강과 뇌 건강에 필수인 음식입니다. 계란 노른자에 있는 항산화제인 루테인과 제아잔틴은 노화로 인한 시력 손상과 실명의 주요 원인 중 하나인 황반변성과 백뇌장의 위험을 크게 줄이는데요. 한 연구에서는 4주에서 5주 동안 하루에 계란을 1개에서 3개까지 섭취하면 혈중 루테인은 25에서 50%, 제아잔틴은 114에서 142%까지 증가했습니다. 계란은 또한 비타민 A가 풍부한데요. 비타민 A는 각막 손상을 막아주는 눈 건강에 매우 중요한 영양소이죠. 비타민 A 결핍은 세계에서 가장 흔한 실명의 원인으로 밝혀졌습니다.

 

뇌 건강에 아주 중요한 영양소는 콜린입니다. 콜린은 뇌기능 발달에 중요한 DNA를 합성하고 뇌신경 손상을 막고 새로운 뇌신경을 생성하는 매우 중요한 영양소이죠. 한 연구에서 장단기 기억력 향상과 학습 처리 능력 등을 향상시켜 치매 예방에 도움이 되고 뇌기능 개선에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 콜린은 비타민군에 비하면 생소한 이름이지만 뇌와 신경계에 꼭 필요한 필수 영양소이지요. 그런데 간에서는 아주 조금만 생성되기 때문에 음식에서 보충해야 하는데 많은 사람들이 충분하게 콜린을 섭취하지 못하고 있습니다.

콜린이 풍부한 음식은 소간과 계란인데요. 소간은 자주 먹기 힘드니 계란이 주요 콜린 공급원이라고 볼 수 있겠지요. 또한 계란에 풍부한 비타민 B12는 뇌신경 뉴런의 손실을 방지하여 뇌 건강에 도움이 되는데요. 정상보다 낮은 수치의 비타민 B12 수치는 기억력 저하를 유발할 수 있습니다. 한 연구에서는 비타민 B12와 오메가 3을 같이 섭취하면 정신적 세태를 늦추는 것으로 나타났는데요. 계란에는 오메가 3와 비타민 B12가 있어서 같이 섭취하는 효과를 누릴 수 있습니다.

 

그런데 계란을 먹을 때 가장 염려되는 부분이 있는데 콜레스테롤입니다. 계란에 콜레스테롤이 많은 것은 사실인데요. 계란 1개에는 약 212mg의 콜레스테롤이 있는데 하루 건장량 300mg의 절반이 넘지요. 그래서 한동안 심장 건강에 안 좋다 하여 꺼리던 음식이었죠. 그러나 음식으로 섭취하게 되는 식이 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤을 높이는 것이 아니라는 연구가 발표되면서 식이 콜레스테롤 하루 섭취량을 300mg으로 제한하라는 권장사항을 제거했습니다. 우리 몸의 간은 매일 많은 양의 콜레스테롤을 생성하는데 식이 콜레스테롤 섭취를 늘리면 간은 콜레스테롤을 적게 생성하여 균형을 맞춘다는 연구 결과가 발표되었기 때문이지요. 그래서 계란은 슈퍼푸드 리스트에 등재되었는데요. 그럼에도 불구하고 경고 메시지를 전하는 전문가들도 있습니다.

 

계란을 섭취한 사람들의 70%는 콜레스테롤을 전혀 올리지 않았지만 나머지 30% 과잉 반응자는 총 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤을 약간 증가시킬 수 있기 때문이지요. 이 30% 과잉 반응자는 가족성 고 콜레스테롤 혈증 또는 유전자 변이와 같은 유전 질환이 있는 사람들입니다. 연구에 따르면 건강한 성인은 하루 3개 미만이 안전하지만 LDL 콜레스테롤이 높거나 비만, 당뇨병과 같은 만성질환 또는 심장질환의 가족력이 있는 경우 하루에 1개 또는 일주일에 4, 5개 정도 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

하버드 메디클 스쿨에서 발표한 자료에 의하면 계란은 조리 방법과 무엇과 함께 먹느냐에 따라 건강상 이점이 달라집니다. 계란의 건강상 이점을 최대로 얻으려면 익혀서 먹어야 하는데요. 계란은 익히면 소화와 흡수가 더 잘 됩니다. 계란 단백질은 생계란을 먹었을 경우 51%만이 체내에서 흡수가 되는데 익힌 계란은 91%가 체내에서 흡수됩니다. 이것은 생계란의 단백질이 열에 의해 신체가 소화하기 쉽게 변하기 때문입니다. 날계란 흰자에 있는 아비딘이라고 하는 단백질은 비오틴을 신체에서 사용할 수 없게 만드는데요. 열에 익히면 아비딘의 구조적 변화를 일으켜 비오틴이 더 쉽게 흡수됩니다.

비오틴은 피부, 머리카락, 눈, 간과 신경계를 건강하게 유지하는 데 필수입니다.

계란을 익힐 때는 고온 조류와 장시간 열을 가하면 일부 영양소는 손상될 수 있습니다. 연구에 따르면 계란을 40분 동안 구우면 비타민 D가 최대 61%까지 손실이 되지만 짧은 시간 동안 삶으면 18%로 줄일 수 있습니다. 또한 계란은 더 오래 더 뜨겁게 요리할수록 계란에 있는 콜레스테롤이 산화되어 옥시스테롤이라는 화합물을 생성하기 때문에 좋지 않습니다. 이 옥시스테롤은 프라이드치킨이나 프렌치프라이에 있는 산화된 콜레스테롤보다 더 건강에 해롭다는 연구가 있습니다. 해서 익히더라도 구운 계란이나 백반석 계란처럼 장시간 열을 가하는 계란은 자주 드시지 않는 것이 좋습니다. 건강하게 계란을 섭취하기 위해서는 반숙으로 삶은 계란이 영양소를 많이 함유하고 있으면서 흡수율도 높아 좋습니다..

계란을 프라이할 때는 고온에서 안정적인 기름을 사용하는 것이 건강에 도움이 됩니다. 건강한 기름은 어떤 것이 있는지 이 영상 보시면 도움이 됩니다.

 

계란을 먹을 때는 단독으로 먹는 것보다 다른 음식과 곁들여 먹으면 시너지 효과를 얻을 수 있는데요. 계란은 완전 식품이라고는 하지만 비타민C와 식이섬유가 빠져 있습니다. 그래서 식이섬유와 비타민C를 보충해 줄 수 있는 음식들과 같이 먹으면 좋은데요. 피망, 브로콜리, 토마토, 양배추 등 야채와 같이 먹으면 좋고 키위, 파인애플, 아보카도, 사과 등의 과일과 같이 먹어도 좋은데요. 계란을 아침 식사로 먹으면 더욱 건강에 이롭다고 하는데 아침으로 먹을 때는 사과나 파인애플 등 과당이 많은 과일보다는 야채와 함께 먹는 것이 좋고 토마토는 신장이 안 좋으신 분들은 피하는 것이 좋습니다.

특별히 눈과 뇌 건강을 위해서는 석창포와 같이 드시면 좋은데요. 석창포가 뭐지? 모르시는 분이 많을 것 같은데요. 총명탕은 아마도 모르시는 분이 없을 것 같습니다. 총명탕의 주재료는 석창포인데요.

동의보감에서는 석창포를 구규, 그러니까 눈, 귀, 코, 입 등 얼굴의 7구멍과 항문, 요도 등 총 9구를 잘 통하게 하고 눈과 귀를 밝게 한다고 말하고 있습니다. 또한 석창포는 체내에서 기운이 막혀 소통이 잘 되지 않는 것을 뚫어주고 탁한 기운을 제거하는 효능이 있고 맑은 기운을 상승시키고 뇌를 건강하게 만들어 두통, 어지럼증, 건망증, 기억력 감퇴, 치매 등의 효과가 있고 이명이나 난청에도 도움을 준다고 하는데요. 실제로 미국 국립과학연구소에 실린 논문에 따르면 석창포는 뇌혈관의 혈액순환을 촉진시켜 건망증과 치매개선, 학습능력과 기억력향상 등의 효과가 있습니다.

 

석창포는 차로 드시는 것이 좋은데요. 석창포 차를 만드실 때 결명자를 같이 넣어 만들면 눈이 더욱 밝아집니다. 결명자란 눈을 밝게 해주는 씨앗이라는 뜻이지요. 여기에 소화 흡수와 혈액순환을 돕는 생강과 대추를 추가해서 만들면 눈과 뇌를 동시에 보호해서 노화로 인한 노안, 안구건조증, 치매 등을 예방하는 노화 예방 차라고 할 수 있는데요..

물 1리터에 결명자와 석창포 4에서 8g 정도 넣고 생강과 대추 4g 정도를 넣고 끓이라고 한방에서는 권장하고 있습니다. 이 석창포 결명자차를 계란과 함께 먹으면 눈과 뇌를 동시에 보호할 수 있습니다. 그러나 계란을 먹을 때 녹차나 홍차 등 탄닌이 풍부한 차를 마시면 좋지 않습니다. 이는 탄닌 성분이 단백질 분해 효소의 작용을 저해하여 단백질의 소화 흡수를 감소시키기 때문입니다.

 

정리해 보면 계란에는 루테인이 풍부해 노화로 인한 황반변성과 백내장 예방에 도움이 되고 콜린이 풍부해 장단기 기억력 향상과 학습처리 능력 등을 향상해 치매 예방에 도움이 됩니다. 계란의 하루 권장량은 정해진 것은 없지만 건강한 성인은 3개 미만, 간이나 심장이 안 좋고 기저질환이 있으신 분들은 1개 미만이 좋습니다.

계란은 열을 오래 가할수록 영양 성분이 파괴되니 가능한 한 낮은 열로 짧게 조리를 끝내는 것이 좋습니다. 같이 먹으면 좋은 식품으로는 계란에 없는 비타민C와 섬유질이 풍부한 야채와 같이 드시면 완벽한 한 끼 식사가 될 수 있는데 특히 노화로 인한 눈 건강과 뇌 건강을 위해서는 석창포결명자차와 같이 드시면 좋습니다.

계란과 같이 먹으면 안 좋은 음식은 녹차, 홍차 등 탄인이 많은 차 종류입니다.

계란의 영양 성분을 보면 눈과 뇌를 위한 계란이라 해도 과언이 아닐 것 같은데요. 눈이 침침하고 안구건조증이 심해지면서 깜빡깜빡 건망증도 같이 심해진다면 계란과 석창포결명자차를 꾸준히 드시면 도움이 될 수 있습니다.